برنامه تمرینی 4 روز در هفته

رنامه‌های تمرینی چهار روز در هفته یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای افرادی است که به دنبال بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستند. این نوع برنامه‌ها تعادل مناسبی بین استراحت و تمرین فراهم می‌کنند و برای بسیاری از افراد با مشغله‌های روزمره قابل اجرا هستند. در این مقاله، یک برنامه تمرینی چهار روزه را بررسی خواهیم کرد که شامل تمرینات قدرتی و کاردیو می‌شود.

روز اول: تمرینات بالاتنه

1. پرس سینه با هالتر

   • ست‌ها: 4
   • تکرارها: 8-12
   • نکته: کمر را صاف نگه دارید و تمرکز بر فشار آوردن از طریق قفسه سینه باشد.

2. پرس سرشانه با دمبل

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12
   • نکته: شانه‌ها را محکم و به صورت کنترل شده حرکت دهید.

3. پشت بازو با هالتر

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12
   • نکته: آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و به آرامی هالتر را پایین بیاورید.

4. جلوبازو با دمبل

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12
   • نکته: حرکات کنترل شده و آرام انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

روز دوم: تمرینات پایین‌تنه

1. اسکات با هالتر

   • ست‌ها: 4
   • تکرارها: 8-12
   • نکته: پشت را صاف نگه دارید و از زانوها بیشتر از 90 درجه خم نشوید.

2. ددلیفت

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 8-10
   • نکته: پشت را صاف نگه دارید و از عضلات پشت و پاها استفاده کنید.

3. پرس پا

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12
   • نکته: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید و از زانوها خم شوید.

4. لانج با دمبل

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12 هر پا
   • نکته: قدم‌های بلند بردارید و پشت را صاف نگه دارید.

روز سوم: استراحت یا تمرینات کاردیو

در این روز می‌توانید استراحت کنید یا تمرینات کاردیوی سبک مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید. این کار به بهبود گردش خون و افزایش ظرفیت قلبی-عروقی کمک می‌کند.

روز چهارم: تمرینات ترکیبی (Full Body)

1. پاور کلین

   • ست‌ها: 4
   • تکرارها: 6-8
   • نکته: حرکت را به صورت انفجاری و با کنترل انجام دهید.

2. دیپ با وزن بدن

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 8-10
   • نکته: بدن را صاف نگه دارید و به آرامی پایین بروید.

3. کشش بارفیکس

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 8-10
   • نکته: از شانه‌ها و بازوها برای بالا رفتن استفاده کنید.

4. کرانچ شکم

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 15-20
   • نکته: شکم را منقبض نگه دارید و به آرامی بالا و پایین بروید.

روز پنجم: تمرینات کاردیو و استراحت

در این روز می‌توانید تمرینات کاردیوی متوسط تا شدید مانند HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) انجام دهید یا یک روز استراحت کامل داشته باشید تا عضلات شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند.

روز ششم: تمرینات بالاتنه (تمرینات مکمل)

1. پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12

2. پرس سرشانه از جلو

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12

3. پشت بازو با دمبل

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12

4. جلوبازو با هالتر

   • ست‌ها: 3
   • تکرارها: 10-12

روز هفتم: استراحت کامل

در این روز بهتر است به بدن خود استراحت کامل دهید تا عضلات به طور کامل بازیابی شوند و آماده تمرینات هفته بعد باشند.

نکات مهم:

• تغذیه مناسب: برای بهره‌وری بیشتر از تمرینات، تغذیه مناسب و مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم ضروری است.
• هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی در طول روز به حفظ عملکرد بهینه بدن کمک می‌کند.
• خواب کافی: خواب مناسب به بازسازی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

این برنامه تمرینی چهار روز در هفته، تعادلی مناسب بین تمرین و استراحت ایجاد می‌کند و برای افرادی با سطوح مختلف آمادگی بدنی قابل تنظیم است. با پیروی از این برنامه و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید به بهبود سلامت و تناسب اندام خود برسید.

سایت کوتخفیف ; کد تخفیف میهن وب هاست | انجمن‌های مجیدآنلاین

majiiiiiiid | انجمن‌های مجیدآنلاین

سایت ورزشی روزفیت | انجمن‌های مجیدآنلاین

کد تخفیف میهن وب هاست تا 100% — فعال | by Info Marketeh | Jun, 2024 | Medium